Cześc, Co myslicie o takim planie? Kilka cwiczen zmieniłem ze wzoru podanego w leksykonie SFD. Pytanie czym moge zamienic żurawia i face pull? cwicze w domu na wolnych ciezarach bez wyciagu. Rozumiem ze jezeli chodzi o wage ciezarów starać sie z treningu na trening zwiekszac obciązenie? Trening: Dzień I PUSH A -Przysiady ze sztangą 4x12 [...]
[...] Push 1.pompki 4x max 2.pomoki na krzesłach 5xmax 3.Wyciskanie łóżka 6xmax 4.pomoki o barierkę na balkonie 5xmax 6.Unoszenie porzdem z. Pleckaiem plus bokiem 6x20 +6x20 7.odwrotne pompki 7x20 8.kick back butelka 4xmax 9.brzuch Nie ma co komentować jest ciężko ale przetrwam, czy wstartuje nie wiem ale nie odpuszczę Chyba że w końcu nie [...]
Witam serdecznie, Niedługo minie rok odkąd zacząłem ćwiczyć, przez ten cały czas trenowałem metodą FBW począwszy od treningu Marka Rippetoe po standardowe fbw 5x5 i udało się z 55 kg dobić do 77 kg ( lekko się zalałem ale pracuję nad tym).Powoli odczuwam lekkie znudzenie FBW i stagnacje. W kolejnym tygodniu zaczynam stosować kreatynę + beta [...]
Witaj Witam czy mógł by ktoś zrobić mi trening push pull 3 razy w tygodniu tylko bez MC przysiadów bo mam przepukline krzyżową oczywiście na masę dziękuję ogolnie samo zrezygnowanie z przysiadu klasycznego i martwego ciagu nie zawsze pomoze w tym, aby sam plan nie stwarzal problemu, jednak by to ocenic konieczna by byla wizyta u trenera ktory zna [...]
WITAJ na SFD! Cześć,proszę o pomoc w ułożeniu planu ćwiczeń, przy użyciu hantli, gryf łamany, sztangi, ławeczka z modlitewnikiem . najlepsza opcja będzie plan FBW lub PUSH PULL klasyczny bez osobnej sesji nog, najlepiej celować na start w plany treningowe, gdzie przetrenujemy wieksza ilość grup mięśniowych na jednej sesji Jak ćwiczyć i jakie [...]
[...] Klatka wyciskanie hantli 4x12,Wyciskanie sztangi 4x12 Plecy wiosłowanie hantlami 4x12 Barki wzniosy bokiem i przodem 4x12 Biceps wyciskanie o kolano 4x8 Triceps odwrotne pompki na krześle 4x12 Nogi wykroki z hantlami 5x10 Dieta i tu pojawia się problem bo jestem uzależniony od tego co wszyscy jedzą na obiad ,czasami sam sobie [...]
Witam, w dobrą strone to idzie? Czy powinienem dodać/odjąc parę kcal? ( obecnie byłem na -300kcal) Wykonywałem ten plan 4 razy w tygodniu: Pompki z wyskokiem 4x10 Podciągnięcia podchwytem 3x8 Pompki diamentowe 3x10 Odwrotne pompki 3x20 Przysiady z wysokiem 4x10 Wspięcia na palcach 2x12 na nogę Lying leg raises 3x10 Bicycle crunch 3x20 [...]
Trening 22.08.2020: Ściąganie drążka: 3 serie po 15 Wisołowanie sztanga w opadzie: 50x15 60x15 65x13 Wiosłowanie na maszynie: 20x15 30x12 20x15 Uginanie hantli na przemian: 14x15 18x11 20x10 Pompki na poręczach: +17kg x 15 +20kg 14 13 Uginanie ramoin na wyciągu: 3 serie po 15 Odwrotne pompki: +24kg x 15 15 15 Brzuch Cardio 45min
[...] drążku lub wiosłowanie sztangą 3x8 -Martwy ciąg 4x6-8 -Wyciskanie sztangi leżąc 4x12 -Wyciskanie hantli siedząc (mięśnie naramienne) 3x12 -Dipsy w wersji na triceps lub odwrotne pompki 3x8 -Uginanie przedramion ze sztangą 3x12 -Skłony z obciążeniem (mięśnie brzucha) 3x12 Dzień 2 -Przysiady ze sztangą klasyczne 4x8 -Podciąganie na drążku [...]
Witam Zalalem sie strasznie w sumie nie wiadomo od czego. Prowadze siedzacy tryb zycia wiec zaczalem cos ze soba robic Push Pull siła, hipertrofia 4 dniowy staly ciezar silowo oraz staly hipertrofia (progresja w kazdym tygodniu) oraz 15 min treningu interwalowego po kazdym treningu trening: Poniedziałek - PUSH siła 1. Przysiad - 5x5 2. Wyciskanie [...]
Dzięki za odpowiedź. Trening 3x w tygodniu, co do diety - zapomniałem dopisać, że większość dnia spędzam w pozycji siedzącej z uwagi na pracę przed komputerem, moje 0 wychodziło w okolicy 2500/2600 kcal. Czy rozpoczynanie redukcji z teoretyczną nadwyżką ma sens ? Zorientuje się jak wygląda sytuacja z trenerami w pobliskich siłowniach, może uda mi [...]
Cześć, prośba o pomoc w dopięciu planu FBW. Płeć :Mężczyzna Wiek :28lat Waga :99kg Wzrost :188cm Cel treningowy :redukcja Staż treningowy na siłowni :brak*********e inne sporty :nie Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Ławka prosta/skos, wyciąg górny, hantle, sztanga prosta/łamana, drążek. Dieta : 2300 kcal - to [...]
Witam, co sądzicie o tym planie? Dodam iż nie posiadam żadnego sprzętu poza drązkiem Wykonuję go we wtorek, środę, piątek i niedzielę Pompki klasyczne 4x10 Podciągnięcia podchwytem 3x8 Pompki diamentowe 3x10 Odwrotne pompki 3x20 Przysiady z wysokiem 4x10 Wspięcia na palcach 2x12 na nogę Lying leg raises 3x10 Podciągnięcia nadchwytem 3x8 A w [...]
[...] Triceps: Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 4s po 10-15 powtórzeń Prostowanie ramienia z hantlą/hantlami w opadzie 3s po 10-12 Pompki na poręczach 3 x max lub odwrotne pompki na ławce (na krzesłach itp) Trening2: Plecy + Biceps Plecy: Podciąganie nachwyt szeroki na drążku 4 s po max\ wiosłowanie sztangą 4 s po 8-12 wiosłowanie [...]
[...] Triceps: Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 4s po 10-15 powtórzeń Prostowanie ramienia z hantlą/hantlami w opadzie 3s po 10-12 Pompki na poręczach 3 x max lub odwrotne pompki na ławce (na krzesłach itp) Trening2: Plecy + Biceps Plecy: Podciąganie nachwyt szeroki na drążku 4 s po max\ wiosłowanie sztangą 4 s po 8-12 wiosłowanie [...]